B
anyak orang pernah mengalami hal yang sama, berniat hanya melihat ponsel selama beberapa menit sebelum tidur, tetapi tanpa disadari waktu berlalu hingga larut malam. Satu unggahan berganti unggahan lain, satu video berlanjut ke video berikutnya, hingga rasa kantuk seolah menghilang. Kebiasaan menggulir layar ponsel tanpa henti sebelum tidur kini menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama di kalangan remaja dan dewasa muda
Fenomena tersebut dikenal sebagai doomscrolling, yaitu aktivitas menggulir layar ponsel secara terus-menerus, biasanya melalui media sosial tanpa tujuan yang jelas dan sulit dihentikan, meskipun konten yang muncul sudah tidak lagi menarik atau bahkan cenderung negatif. Permasalahan utamanya bukan hanya durasi pemakaian yang lama, melainkan kesulitan berhenti meskipun seseorang menyadari bahwa tubuhnya sudah membutuhkan istirahat. Fenomena ini menarik karena menunjukkan adanya kesenjangan antara apa yang diinginkan tubuh, yaitu istirahat, dengan apa yang sebenarnya dilakukan otak, yaitu tetap terjaga dan mencari rangsangan baru.
Setiap kali seseorang menggulir halaman media sosial, selalu ada kemungkinan muncul konten baru yang menarik, mengejutkan, atau membangkitkan emosi. Kemunculannya tidak dapat diprediksi sehingga otak menjadi semakin terdorong untuk terus mencari rangsangan baru, mirip dengan pola yang terjadi pada permainan berhadiah acak, yang membuat seseorang sulit berhenti meski sudah mengalami kerugian berkali-kali. Pola ini diketahui lebih kuat dalam membentuk kebiasaan sehingga seseorang menjadi lebih sulit berhenti menggulir layar.
Selain itu, cahaya biru yang dipancarkan layar ponsel dapat mengganggu proses produksi melatonin, yaitu hormon yang disintesis dari asam amino triptofan melalui beberapa tahapan reaksi biokimia. Melatonin diproduksi terutama pada malam hari oleh kelenjar pineal sebagai sinyal bahwa tubuh sudah waktunya beristirahat. Namun, cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat proses tersebut sehingga kadar melatonin menurun. Akibatnya, tubuh tidak menerima sinyal yang cukup untuk mengantuk sehingga waktu tidur menjadi lebih larut dan kualitas tidur menurun.
Penggunaan ponsel sebelum tidur tidak hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga aktivitas kimia dan cara kerja otak. Saat seseorang terus menggulir halaman media sosial, otak melepaskan dopamin, yaitu neurotransmiter yang menimbulkan rasa senang dan mendorong seseorang untuk terus mencari rangsangan baru. Pelepasan dopamin yang terjadi berulang membuat keinginan untuk berhenti menggunakan ponsel semakin sulit. Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan ponsel dalam waktu lama berkaitan dengan perubahan pada bagian otak yang disebut insula, yaitu bagian yang berperan dalam mengatur perhatian dan pengendalian diri. Perubahan pada area tersebut diduga membuat seseorang lebih sulit mengalihkan perhatian dari ponselnya.
Selain faktor biologis, doomscrolling juga dipengaruhi oleh faktor psikologis yang dikenal sebagai bedtime procrastination, yaitu kebiasaan sengaja menunda waktu tidur meskipun tidak ada alasan yang menghalangi. Banyak orang merasa malam hari adalah satu-satunya waktu untuk menikmati waktu sendiri setelah beraktivitas seharian. Perasaan tersebut membuat mereka terus menggunakan ponsel meskipun tahu sudah seharusnya beristirahat.
Dampak doomscrolling tidak hanya mengurangi waktu tidur, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan ini berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, terutama pada usia dewasa muda. Semakin lama seseorang menggunakan media sosial, semakin besar pula kecenderungan melakukan doomscrolling. Fitur infinite scroll pada media sosial turut memperkuat kebiasaan tersebut karena membuat pengguna terus menggulir tanpa batas yang jelas untuk berhenti.
Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan untuk mengurangi kebiasaan ini, seperti meletakkan ponsel di luar jangkauan tempat tidur, membatasi penggunaan layar sekitar 30 – 60 menit sebelum tidur, serta menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan, misalnya membaca buku atau menulis jurnal.
Pada akhirnya, doomscrolling menunjukkan bahwa kebiasaan menggunakan teknologi dapat memberikan dampak yang lebih besar dari yang sering disadari. Penggunaan ponsel yang tidak terkontrol, terutama pada malam hari, tidak hanya memengaruhi waktu tidur, tetapi juga kondisi fisik dan mental. Oleh karena itu, membangun kebiasaan menggunakan ponsel secara lebih bijak menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas istirahat dan kesehatan secara keseluruhan.
Setiap kali seseorang menggulir halaman media sosial, selalu ada kemungkinan muncul konten baru yang menarik, mengejutkan, atau membangkitkan emosi. Kemunculannya tidak dapat diprediksi sehingga otak menjadi semakin terdorong untuk terus mencari rangsangan baru, mirip dengan pola yang terjadi pada permainan berhadiah acak, yang membuat seseorang sulit berhenti meski sudah mengalami kerugian berkali-kali. Pola ini diketahui lebih kuat dalam membentuk kebiasaan sehingga seseorang menjadi lebih sulit berhenti menggulir layar.
Selain itu, cahaya biru yang dipancarkan layar ponsel dapat mengganggu proses produksi melatonin, yaitu hormon yang disintesis dari asam amino triptofan melalui beberapa tahapan reaksi biokimia. Melatonin diproduksi terutama pada malam hari oleh kelenjar pineal sebagai sinyal bahwa tubuh sudah waktunya beristirahat. Namun, cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat proses tersebut sehingga kadar melatonin menurun. Akibatnya, tubuh tidak menerima sinyal yang cukup untuk mengantuk sehingga waktu tidur menjadi lebih larut dan kualitas tidur menurun.
Penggunaan ponsel sebelum tidur tidak hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga aktivitas kimia dan cara kerja otak. Saat seseorang terus menggulir halaman media sosial, otak melepaskan dopamin, yaitu neurotransmiter yang menimbulkan rasa senang dan mendorong seseorang untuk terus mencari rangsangan baru. Pelepasan dopamin yang terjadi berulang membuat keinginan untuk berhenti menggunakan ponsel semakin sulit. Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan ponsel dalam waktu lama berkaitan dengan perubahan pada bagian otak yang disebut insula, yaitu bagian yang berperan dalam mengatur perhatian dan pengendalian diri. Perubahan pada area tersebut diduga membuat seseorang lebih sulit mengalihkan perhatian dari ponselnya.
Selain faktor biologis, doomscrolling juga dipengaruhi oleh faktor psikologis yang dikenal sebagai bedtime procrastination, yaitu kebiasaan sengaja menunda waktu tidur meskipun tidak ada alasan yang menghalangi. Banyak orang merasa malam hari adalah satu-satunya waktu untuk menikmati waktu sendiri setelah beraktivitas seharian. Perasaan tersebut membuat mereka terus menggunakan ponsel meskipun tahu sudah seharusnya beristirahat.
Dampak doomscrolling tidak hanya mengurangi waktu tidur, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan ini berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, terutama pada usia dewasa muda. Semakin lama seseorang menggunakan media sosial, semakin besar pula kecenderungan melakukan doomscrolling. Fitur infinite scroll pada media sosial turut memperkuat kebiasaan tersebut karena membuat pengguna terus menggulir tanpa batas yang jelas untuk berhenti.
Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan untuk mengurangi kebiasaan ini, seperti meletakkan ponsel di luar jangkauan tempat tidur, membatasi penggunaan layar sekitar 30 – 60 menit sebelum tidur, serta menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan, misalnya membaca buku atau menulis jurnal.
Pada akhirnya, doomscrolling menunjukkan bahwa kebiasaan menggunakan teknologi dapat memberikan dampak yang lebih besar dari yang sering disadari. Penggunaan ponsel yang tidak terkontrol, terutama pada malam hari, tidak hanya memengaruhi waktu tidur, tetapi juga kondisi fisik dan mental. Oleh karena itu, membangun kebiasaan menggunakan ponsel secara lebih bijak menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas istirahat dan kesehatan secara keseluruhan.
Daftar Pustaka:
Adam, P. (2026). Doomscrolling dan dampaknya bagi kesehatan mental. Fakultas Psikologi Universitas Indonesia. https://psikologi.ui.ac.id/2026/01/15/doomscrolling-dan-dampaknya-bagi-kesehatan-mental/
American Academy of Sleep Medicine. (2026). Americans are "doomscrolling" at bedtime, prioritizing screen time over sleep. https://aasm.org/americans-are-doomscrolling-at-bedtime-prioritizing-screen-time-over-sleep/
Firmansyah, F. A., & Ardelia, V. (2026). Pengaruh doomscrolling terhadap kecemasan pada emerging adult. Character: Jurnal Penelitian Psikologi, 13(1), 1–11. https://doi.org/10.26740/cjpp.v13n01.p1-11
Kheirinejad, S., Visuri, A., Ferreira, D., & Hosio, S. (2022). "Leave your smartphone out of bed": Quantitative analysis of smartphone use effect on sleep quality. Personal and Ubiquitous Computing, 27, 447–466. https://doi.org/10.1007/s00779-022-01694-w
Margareth, T. (2023). Hubungan penggunaan media sosial dengan kualitas tidur pada remaja di SMK Negeri 2 Binjai tahun 2023. Jurnal Keperawatan Sisthana, 8(2), 47–60. https://doi.org/10.55606/sisthana.v8i2.562
Murwani, A., & Umam, M. K. (2021). Hubungan intensitas penggunaan smartphone dengan kualitas tidur pada mahasiswa angkatan 2017 Program Studi Ilmu Keperawatan di STIKES Surya Global Yogyakarta. Jurnal Formil (Forum Ilmiah) Kesmas Respati, 6(1), 79. https://doi.org/10.35842/formil.v6i1.339
Natalia, A. E. S., Safitri, D., & Sujarwo. (2026). Doomscrolling pada kesehatan mental Generasi Z. Jurnal Intelek dan Cendikiawan Nusantara, 2(6), 13609–13618.
Terima kasih telah mengunjungi website resmi Himpunan Mahasiswa Kimia FMIPA UNY.
0 Komentar