Ngantuk Usai Makan Siang: Salah Makanan atau Salah Jam?

Rasa kantuk yang datang di siang hari seringkali dirasakan oleh banyak orang. Hal ini dikenal sebagai post-lunch dip atau postprandial sleepiness. Rasa kantuk ini umumnya disebabkan karena makan siang, terutama karbohidrat dan lonjakan gula darah. Dalam penelitian menunjukkan bahwa makanan memang dapat menyebabkan kantuk, tetapi hal tersebut bukanlah satu-satunya pemicu. Pemicu utamanya adalah jam biologis tubuh.

Studi polisomnografi dan uji performa menunjukkan bahwa rasa kantuk di siang hari tetap muncul pada orang yang tidak makan siang. Artinya, jam biologis tubuh sudah menyiapkan rasa lesu di jam tersebut dan makan siang hanya membuat rasa kantuknya lebih terasa. Pola ini juga ditemukan di banyak budaya yang memiliki tradisi tidur siang, sehingga fenomena ini dianggap sebagai kecenderungan alami manusia, bukan sekadar akibat perut kenyang.

Rasa kantuk diatur oleh dua hal. Pertama adalah tekanan tidur, yaitu dorongan untuk tidur yang semakin menumpuk selama kita terjaga. Salah satu penandanya adalah zat bernama adenosin, yang kadarnya di otak meningkat seiring lamanya kita terjaga. Kedua adalah ritme sirkadian, yaitu jam biologis di bagian otak yang disebut nukleus suprakiasmatik. Jam ini mengatur naik-turunnya rasa kantuk selama 24 jam. Di tengah hari, tekanan tidur sudah menumpuk sejak pagi, sementara sinyal sirkadian untuk terjaga sedikit melemah, sehingga muncul rasa lesu di siang hari. Pada rentang waktu yang sama, suhu tubuh turun sedikit dari puncaknya dan penurunan ini berkaitan dengan menurunnya kewaspadaan. Oleh karena itu, tubuh memiliki kecenderungan untuk tidur sebentar di siang hari, selain tidur panjang di malam hari.

Setelah makan, terutama dalam porsi yang tinggi karbohidrat, insulin dilepas dari tubuh untuk membantu otot menyerap asam amino lain, sehingga triptofan akan lebih mudah masuk ke otak. Triptofan adalah prekursor serotonin dan melatonin, dua zat yang berkaitan dengan rileks dan kantuk. Selain itu, ada sel saraf di otak bernama neuron oreksin yang bertugas menjaga kita tetap terjaga. Sel ini peka terhadap kadar gula dan naiknya gula dapat menekan kerjanya, sehingga dorongan untuk tetap terjaga berkurang. Makan juga dapat memicu pelepasan hormon pencernaan, seperti kolesistokinin, dan meningkatkan aktivitas saraf yang membuat tubuh lebih tenang. Efek ini akan lebih terasa pada makanan yang berlemak tinggi dan berporsi besar.

Beberapa hal dapat membuat rasa kantuk siang semakin berat. Kurang tidur di malam hari membuat dorongan untuk tidur semakin tinggi sejak pagi. Makan siang yang besar dengan tinggi karbohidrat, misalnya nasi putih berporsi besar dengan lauk berminyak dan minuman manis, memperkuat efek setelah makan. Lingkungan sekitar yang hangat, minimnya cahaya terang, dan aktivitas yang monoton juga dapat mengurangi stimulasi pembangkit kewaspadaan.

Untuk mengatasinya, langkah pertama adalah mengatur porsi makan secukupnya, dengan mengombinasikan karbohidrat kompleks dengan protein dan serat, serta kurangi minuman manis. Tidur malam yang cukup juga menjadi langkah paling efektif untuk meringankan kantuk siang. Berjalan kaki selama 5-10 menit atau terkena cahaya alami juga membantu menghilangkan rasa kantuk di siang hari. Selain itu, kafein dapat kita manfaatkan dengan cara yang tepat, misalnya diminum sebelum tidur siang singkat karena efeknya baru muncul sekitar 20-30 menit kemudian, tetapi hindari konsumsi terlalu sore agar tidur malam tidak terganggu. Bila memungkinkan, jadwalkan tugas berat di pagi hari dan sisakan tugas ringan untuk jam-jam rawan.

Referensi

Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

Burdakov, D., Gerasimenko, O., & Verkhratsky, A. (2005). Physiological changes in glucose differentially modulate the excitability of hypothalamic melanin-concentrating hormone and orexin neurons in situ. Journal of Neuroscience, 25(9), 2429-2433.

Hayashi, M., Masuda, A., & Hori, T. (2003). The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology, 114(12), 2268-2278.

Monk, T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e15-e23.

Porkka-Heiskanen, T., et al. (1997). Adenosine: A mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science, 276(5316), 1265-1268.

Stahl, M. L., Orr, W. C., & Bollinger, C. (1983). Postprandial sleepiness: Objective documentation via polysomnography. Sleep, 6(1), 29-35.

Wright, K. P., Hull, J. T., & Czeisler, C. A. (2002). Relationship between alertness, performance, and body temperature in humans. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(6), R1370-R1377.